Haricots verts mijotés à la tomate Loubié : recette méditerranéenne saine et équilibrée

Les haricots verts mijotés à la tomate sont un grand classique de la cuisine libanaise et méditerranéenne. Ce plat végétarien, simple et savoureux, combine des haricots verts tendres, mijotés doucement dans une sauce tomate parfumée à l’ail, à l’oignon et à l’huile d’olive. Léger mais rassasiant, il est riche en fibres, vitamines et antioxydants, parfait pour une alimentation équilibrée et sportive. Servis chauds avec du riz ou froids en mezze, les haricots verts mijotés à la tomate sont une recette polyvalente, nutritive et facile à préparer.

Ingrédients des haricots verts mijotés à la tomate

• 500 g de haricots verts plats frais (ou surgelés de bonne qualité)
  
  

• 400 g de tomates concassées (ou tomates fraîches bien mûres)
  
  

• 1 gros oignon haché finement
  
  

• 3 gousses d’ail écrasées
  
  

• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  
  

• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate (facultatif, pour plus d’intensité)
  
  

• 1 cuillère à café de coriandre moulue
  
  

• 1 cuillère à café de cumin moulu
  
  

• Sel et poivre au goût
  
  

• 200 ml d’eau
  
  

Préparation étape par étape

1. Équeutez et lavez les haricots verts. Coupez-les en deux si nécessaire.
   
   

2. Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive et faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
   
   

3. Ajoutez l’ail écrasé, les épices (coriandre, cumin) et laissez revenir 1 minute pour libérer les arômes.
   
   

4. Incorporez les tomates concassées et le concentré de tomate. Mélangez bien.
   
   

5. Ajoutez les haricots verts, salez, poivrez et versez un peu d’eau.
   
   

6. Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 40 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les haricots soient tendres et la sauce onctueuse.
   
   

7. Servez chaud avec du riz basmati, ou froid en salade méditerranéenne.
   
   

Bienfaits nutritionnels des haricots verts mijotés à la tomate

Richesse en fibres et satiété

Les haricots verts sont une excellente source de fibres alimentaires, qui facilitent la digestion, régulent la glycémie et procurent un effet rassasiant.

Antioxydants et vitamines

La tomate est riche en lycopène, un puissant antioxydant bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Avec les vitamines A, C et K, ce plat renforce le système immunitaire.

Un plat léger et énergétique

Peu calorique, riche en légumes, agrémenté d’huile d’olive, ce plat méditerranéen fournit une énergie durable tout en étant parfaitement adapté aux sportifs et aux régimes équilibrés.

Variantes et astuces des haricots verts mijotés à la tomate

• Version protéinée : ajoutez des pois chiches ou des lentilles pour enrichir la recette en protéines végétales.
  
  

• Avec de la viande : certains ajoutent de petits morceaux d’agneau ou de bœuf mijotés pour une version plus riche.
  
  

• Épices variées : parfumez avec de la cannelle, du paprika ou du piment doux pour varier les saveurs.
  
  

• Cuisson rapide : utilisez une cocotte-minute pour réduire le temps de cuisson à 15 minutes.
  
  

FAQ sur les haricots verts mijotés à la tomate

Peut-on préparer les haricots verts mijotés à la tomate à l’avance ?
Oui, ce plat se conserve très bien 2 à 3 jours au réfrigérateur et gagne même en saveur après repos.

Les haricots verts mijotés à la tomate conviennent-ils aux régimes minceur ?
Absolument ! Peu caloriques, riches en fibres et sans matières grasses excessives, ils s’intègrent parfaitement à un régime équilibré.

Peut-on congeler ce plat ?
Oui, il peut être congelé en portions individuelles, puis réchauffé doucement pour conserver toute sa saveur.

Conclusion

Les haricots verts mijotés à la tomate sont une recette méditerranéenne simple, saine et savoureuse, idéale pour les sportifs comme pour les amateurs de cuisine équilibrée. Riche en fibres, vitamines et antioxydants, ce plat allie légèreté et énergie durable. Faciles à préparer, les haricots verts mijotés se déclinent en version végétarienne, protéinée ou même avec de la viande pour satisfaire toutes les envies. Testez cette recette traditionnelle et découvrez d’autres recettes libanaises saines et savoureuses sur notre site Recettes Libanaises Santé.