Moudardara libanais : recette traditionnelle et bienfaits santé

Le moudardara est un plat libanais végétarien à base de lentilles, de riz et d’oignons caramélisés. Simple et nourrissant, il fait partie des recettes méditerranéennes qui allient tradition et équilibre. Facile à préparer, il est riche en protéines végétales, en fibres et en nutriments essentiels. Le moudardara est idéal pour les sportifs qui recherchent une alimentation saine et énergétique, mais aussi pour tous ceux qui veulent adopter une cuisine gourmande et équilibrée. Dans cet article, découvrez la recette authentique du moudardara, ses bienfaits nutritionnels et des astuces pour le personnaliser.

Ingrédients du moudardara libanais

• 200 g de lentilles brunes ou vertes
  
  

• 150 g de riz basmati ou riz long
  
  

• 4 gros oignons jaunes
  
  

• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  
  

• 1 cuillère à café de cumin moulu
  
  

• 1 cuillère à café de coriandre moulue
  
  

• Sel et poivre au goût
  
  

• 1 litre d’eau
  
  

Préparation étape par étape

1. Rincez les lentilles, puis faites-les cuire dans une casserole avec de l’eau pendant 15 minutes (elles doivent être presque tendres). Égouttez et réservez.
   
   

2. Dans la même casserole, ajoutez les lentilles, le riz, le cumin, la coriandre, le sel et le poivre. Couvrez avec 1 litre d’eau et laissez cuire à feu doux jusqu’à absorption complète (environ 20 minutes).
   
   

3. Pendant ce temps, émincez les oignons et faites-les revenir dans l’huile d’olive à feu moyen jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés et caramélisés.
   
   

4. Gardez quelques oignons caramélisés pour la garniture et incorporez le reste dans le mélange riz-lentilles en fin de cuisson.
   
   

5. Servez chaud, garni des oignons réservés, accompagné de crudités, de salade de concombre ou de yaourt nature.
   
   

Bienfaits nutritionnels du moudardara

Protéines végétales pour l’énergie

Les lentilles apportent une source importante de protéines végétales, idéales pour les sportifs et pour ceux qui veulent limiter leur consommation de viande.

Richesse en fibres et digestion

Le riz et les lentilles associés offrent un apport élevé en fibres alimentaires, favorisant la satiété, une bonne digestion et le contrôle de la glycémie.

Un repas équilibré et complet

Avec des glucides complexes (riz), des protéines (lentilles) et des graisses saines (huile d’olive), le moudardara constitue un repas méditerranéen complet et équilibré.

Variantes et astuces du moudardara

• Version légère : utilisez du riz complet ou du quinoa pour un apport nutritionnel encore plus riche en fibres et en minéraux.
  
  

• Moudardara parfumé : ajoutez une feuille de laurier ou un bâton de cannelle dans l’eau de cuisson pour un parfum subtil.
  
  

• Moudardara protéiné : accompagnez-le d’une salade de pois chiches ou d’un yaourt grec pour augmenter l’apport en protéines.
  
  

• Version sans huile : caramélisez les oignons au four avec un peu d’eau pour une version encore plus légère.
  
  

FAQ sur le moudardara

Le moudardara est-il adapté aux végétariens et végans ?
Oui, c’est une recette 100 % végétale, idéale pour les régimes végétariens et végans.

Peut-on préparer le moudardara à l’avance ?
Oui, il se conserve très bien 2 à 3 jours au réfrigérateur et peut être réchauffé doucement à la poêle.

Le moudardara est-il adapté à la nutrition sportive ?
Absolument ! Grâce à l’association riz-lentilles, il apporte protéines, fibres et glucides complexes, parfaits pour l’endurance et la récupération.

Conclusion

Le moudardara libanais est un plat simple, nutritif et délicieux qui illustre parfaitement l’équilibre de la cuisine méditerranéenne. Riche en protéines végétales, fibres et glucides de qualité, il constitue un repas idéal pour les sportifs comme pour toute personne cherchant une alimentation saine et rassasiante. Servi avec des crudités, du yaourt ou une salade fraîche, le moudardara devient un plat complet, savoureux et convivial. Testez cette recette traditionnelle et découvrez d’autres recettes libanaises saines et équilibrées sur notre site Recettes Libanaises Santé.