Pain libanais maison à la farine complète : recette saine et équilibrée

Le pain libanais maison est un incontournable de la cuisine méditerranéenne. Fin, moelleux et souple, il accompagne parfaitement les mezzés, les grillades ou les salades. Préparé à la farine complète, il devient encore plus nutritif et riche en fibres, tout en conservant sa légèreté et sa saveur traditionnelle. C’est une alternative saine au pain blanc, idéale pour les sportifs et ceux qui recherchent une alimentation équilibrée. Dans cet article, découvrez la recette authentique du pain libanais maison à la farine complète, ses bienfaits et des astuces pour le réussir à coup sûr.

Ingrédients du pain libanais maison à la farine complète

• 500 g de farine complète (T110 ou T150 selon vos préférences)
  
  

• 10 g de levure boulangère sèche
  
  

• 1 cuillère à café de sucre complet
  
  

• 2 cuillères à café de sel
  
  

• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  
  

• 300 ml d’eau tiède
  
  

Préparation étape par étape

1. Dans un petit bol, délayez la levure et le sucre dans un peu d’eau tiède. Laissez reposer 10 minutes jusqu’à ce que des bulles apparaissent.
   
   

2. Dans un grand saladier, mélangez la farine et le sel. Ajoutez la levure activée, l’huile d’olive et le reste de l’eau tiède.
   
   

3. Pétrissez la pâte pendant 10 minutes jusqu’à obtenir une texture souple et homogène.
   
   

4. Couvrez le saladier d’un linge humide et laissez lever pendant 1h30 dans un endroit chaud, jusqu’à ce que la pâte double de volume.
   
   

5. Dégazez la pâte, divisez-la en petites boules, puis étalez-les en disques fins (2-3 mm d’épaisseur).
   
   

6. Faites chauffer le four à 220 °C avec une plaque à l’intérieur. Déposez les disques de pâte sur la plaque chaude et enfournez 5 minutes environ, jusqu’à ce que le pain gonfle et dore légèrement.
   
   

7. Laissez refroidir et servez avec du houmous, du taboulé ou des grillades.
   
   

Bienfaits nutritionnels du pain libanais maison à la farine complète

Riche en fibres et digestion facilitée

La farine complète est une excellente source de fibres alimentaires, qui favorisent la satiété, l’équilibre glycémique et une bonne digestion.

Source d’énergie durable pour les sportifs

Le pain libanais maison apporte des glucides complexes qui fournissent de l’énergie progressive, idéale pour l’endurance et la récupération musculaire.

Minéraux et protéines végétales

La farine complète contient du magnésium, du fer et du zinc, essentiels pour la performance sportive, ainsi qu’un apport en protéines végétales qui complètent une alimentation équilibrée.

Variantes et astuces pour réussir le pain libanais maison

• Version légère : remplacez une partie de la farine complète par de la farine semi-complète pour un goût plus doux et une texture plus souple.
  
  

• Pain parfumé : ajoutez des graines de sésame, de nigelle ou du zaatar pour apporter une touche typiquement libanaise.
  
  

• Cuisson à la poêle : si vous n’avez pas de four puissant, faites cuire les disques de pâte à la poêle bien chaude, sans matière grasse, 2 minutes de chaque côté.
  
  

• Conservation : emballez le pain encore tiède dans un linge pour conserver son moelleux. Il peut aussi être congelé et réchauffé rapidement au four.
  
  

FAQ sur le pain libanais maison

Le pain libanais maison à la farine complète est-il adapté à un régime minceur ?
Oui, grâce à sa richesse en fibres et à son indice glycémique plus bas que le pain blanc, il est parfaitement adapté à une alimentation équilibrée.

Puis-je préparer la pâte la veille ?
Oui, vous pouvez laisser la pâte lever au réfrigérateur toute une nuit. Cela développe encore plus les arômes.

Est-ce que le pain libanais maison peut être sans gluten ?
La recette traditionnelle contient du gluten, mais vous pouvez tester avec un mélange de farines sans gluten, en ajoutant un peu de gomme de guar pour la souplesse.

Conclusion

Le pain libanais maison à la farine complète est bien plus qu’un simple accompagnement : c’est une base saine, savoureuse et nutritive de la cuisine méditerranéenne. Facile à préparer, il allie tradition et bienfaits santé, en apportant fibres, protéines végétales et énergie durable. Que ce soit avec du houmous, des grillades ou des légumes, il s’intègre parfaitement dans une alimentation sportive et équilibrée. Essayez cette recette et découvrez d’autres recettes libanaises saines et savoureuses sur notre site Recettes Libanaises Santé.